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孕妇如何做体操

时间:2016-12-17   来源:产后网www.chanhou1.com   作者:网友投稿   打印文章
产后问答

耐心读完,这可是我的经验总结哦!怀孕并非生病,虽知如此,但往往不知不觉中运动量却减少许多。即使怀孕,也不会造成运动的障碍,其实不必要放下工作静止休息。孕妇可以做一些散步、做家事、游泳、孕妇体操等等来活动筋骨,尤其是孕妇体操能在生产时发挥效力,促进产后乳汁分泌提高新陈代谢。拉下去看详细内容。


孕妇如何做体操

1.妊娠中的孕妇体操

(1)孕妇运动不足容易引起过度肥胖,而且会导致肌力减弱,将你的身体与能量总动员起来,生产时才能发挥效力。对于运动不足的孕妇,医生都会建议她们在适合的时期中以游泳、踩脚踏车、快走等加强运动来辅助生产。虽然运动身体与进食、睡眠的本能不同,但也并非完全相异。孕妇千万不要一天捕鱼两天晒网。培养生产的体力需要持之以恒才行,运动方面,并非孕妇体操与孕妇游泳才是正式的运动,散步、做家事等也是活动筋骨的方法,只要对身体无碍,都可以持续进行下去。

(2)运动的基本,首先姿势一定要正确,因为“我是孕妇”,而腹部凸出、腰部松弛、双脚开立的话,不仅姿势错误也会增加负担。从头部至臀部间需成一直线,自然地将背肌拉直,可以缓和背部与腰部的负担,也才能预防腰痛。站姿正确后,一只手掌贴于下腹部,另一只手掌置于背后肛门附近,一面吸气,一面紧缩肛门。生产时有助产道伸展的子宫底肌,以阴道为中心连接尿道与肛门,形成八字形。因此,紧缩肛门运动可以锻炼子宫底肌,紧缩肛门运动后,不妨再试试尿道紧缩运动。

(3)尤其对于30岁以上女性烦恼的尿失禁问题可有效预防,不妨一日数次练习“正确站姿的收缩肛门运动”,并配合呼吸持之以恒。只要掌握到诀窍就能轻松自在的进行,不论是在家中厨房或在等待公车,任何地方都可以练习。

2.孕妇吸氧健身运动

“心脏进行跳动运动,将氧气输送至全身各个角落”——这就是吸氧健身运动,而散步也是一项很好的吸氧健身运动。对于不擅长运动或不喜欢运动的人来说,这是不分四季非常适合的运动。然而懒散缓慢的步行并无运动效果。需将背肌伸直,迈步向前(约与肩同宽)精神奕奕。鞋子不得加重腰与膝的负担,最好选择运动鞋或孕妇专用鞋,鞋跟不超过3厘米,步行距离约2公里。一天30分钟的散步即可锻炼出相当的肌力。当然,也可早晚各进行一次。看看云、赏赏花,怀孕时尽量放松心情,多想想美丽愉快的事物。将孕妇吸气健身运动这个小秘密随身携带,无论在何处都可把它拿出来。

3.孕妇做体操的基本步骤

孕妇体操可以减轻怀孕中腰背酸痛,生产时可使肌肉与关节柔软,同时也能促进产后乳汁的分泌。不要把它想得太难,照着步骤慢慢进行就可以,在家中的空闲时间中配合自己喜欢的韵律音乐“一、二、三、四”,服装穿着也以轻松方便为主。为了促进乳汁,为了宝宝,一面呼口号,一面进行,孕妇体操可以说是为妈妈准备的体操。(1)缩肛门,进行产道柔软运动,仰卧,双膝立起,双手置于头下,配合吸气紧缩肛门,将臀部抬高,呼气放松肛门,再做一遍这可以使子宫底肌紧张与放松,有助生产时的产道伸展。(2)活动股关节运动,盘踞而坐,双手置于膝上,吸气并将肩膀提高,慢慢吐气,将肩膀放松,上半身向前倾倒,扩张股关节。(3)消除腰痛运动,跪立趴地,背部呈圆弧状,腰部、胸部、颈部依序伸展,脸部朝上,背部反折,将腰部、胸部、颈部依序伸展,再返回第一步骤。(4)肩部缩紧,促进乳汁分泌运动,将手置于肩上,手肘打开,膝部轻微弯曲,旋转手肘,使乳房有向上提升感。

孕妇游泳可以舒展一下筋骨

1.孕妇只有散步运动是远远不够的,最好能加上简单持续的孕妇体操辅助效果较佳。经由孕妇体操可舒缓怀孕中的不适与孤独感,对于精神上的心情转换有相当大的助益。如果孕妇有兴趣,不妨参加孕妇游泳课程或妈妈教室。例如:孕妇游泳课程时间为早上10点至下午2点之间,根据研究报告,中午12点左右的时间子宫最不容易引起收缩。而进入泳池前,请先测量体重、体温、脉搏、血压等项目,以了解当天的健康状况。专为孕妇设计的课程不但有效率,而且多姿有趣。

2.孕妇是否因为工作与家事而无法经常运动呢?若有感到运动不足时,请在空间之余务必参加一些适当有益的运动。尤其是尚未计划运动的孕妇们,可以先进行孕妇体操与散步运动。如果因工作与家事的缘故抽不出空闲时间的话,也可以做事时边做体操。在椅子上时,可以做脚部与手部运动,伸展一下手脚关节、旋转脚跟、打开脚趾手指,使手脚灵活血流顺畅。

3.如果想更进一步练习的话,可以参考前面介绍的孕妇体操四大步骤,进行时不要过分勉强,以每日少量多次,不间断为原则,关键在于孕妇们的持之以恒的练习。

沐浴对孕妇也有益处

1.沐浴时将身体完全浸泡于热水中,让心情感受到彻底的解放“呼——呼”配合着妈妈的深呼吸,腹中的宝宝也得以伸懒腰。在浴盆中除了浸泡温暖身体外,也请将腹部深入水面慢慢接触。非常的舒服,这就是沐浴可提高新陈代谢,使紧张的肌肉和神经获得舒缓的最大证明。自己与宝宝独处的时刻,一面关怀身体,一面培养与宝宝的情谊。好好的舒解身心,慢慢享受沐浴时光吧。孕妇沐浴最佳的水温为38℃——39℃。由于温暖的感觉可抑制神经高亢,沐浴后的舒缓更容易令人入睡。

2.浴盆中,若添加薰衣草或木柚等植物萃取精华的香球,感觉更佳。草药浴不但有益身体循环提高新陈代谢,植物的清香更能放松心情。利用大自然产品的芳香疗法,在浸泡之余也将压力冲淡吧。

3.人在沐浴时,首先将沐浴乳涂在天然素材的毛巾或毛刷上,从离心脏最远的手脚开始,慢慢地逐步擦洗。沐浴完拭干身体后,抹上护肤液保湿肌肤。尤其在妊娠纹最容易产生的胸部与腹部更需以柔肤性身体乳液加强保养。另外与脸部的保养相同,将身体映入镜中看胸部是否坚挺,在沐浴的整个过程中,中途切记不得入睡以免水温变冷着凉了。

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