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产妇做产后运动有什么好处

时间:2016-11-30   来源:产后网www.chanhou1.com   作者:网友投稿   打印文章
产后问答

耐心读完,这可是我的经验总结哦!产后运动并非为了消耗热量而设计,而是有更广泛的作用,能帮助产后各器官及身体的复原。如产后腹部肌肉松弛,产后运动能加强腹肌张力,恢复美好的身体体态,尤其是腹直肌裂开者更是需要。拉下去看详细内容。


一产妇做产后运动有什么好处

1.产妇做产后运动能促进子宫和骨盆底复原,产后运动能加强阴道口和尿道口的肌肉张力,促进骨盆底收缩,以恢复支撑生殖器官及泌尿器官的功能,避免膀胱膨出,或子宫脱垂、子宫后屈导致腰酸背痛等各种妇科疾病。产后24小时就可开始做腹式呼吸都是不错的收缩子宫及内部器官复位的小运动。

2.产后运动也能加速产妇全身血液循环,预防血栓性静脉炎,并能促进肠蠕动,增加食欲,以及预防便秘的现象。恢复体形,生殖器官恢复的同时,产妇的肌肉、脂肪,特别是腰腹部的,必须要依靠运动才可能恢复到孕前状态,通过运动来恢复小肚腩,紧实腰部肌肉,有助于改善体型,产后运动可以调节松弛的肌肤,并减少脂肪含量,拥有健康的身体体态。

3.产后运动能帮助产妇生殖器官的恢复,由于宝宝从阴道产出,阴道是操作者,肌肉纤维受损,张力大大减弱,如不及时做一些相关产后运动,会留下阴道松弛现象、直接影响日后的性生活。产后运动有助于消除精神的紧张与压力,减少老化的现象,如:高血压、糖尿病与骨骼疏松症等等,产后锻炼需循序渐进、适可而止,动作不宜过快过猛。

二产妇在做产后运动时的注意事项

1.做运动前,先将室内的窗户打开,让空气得以流通,但产妇最好避免直接吹到风。做产后运动应选择在硬木板床上,不要直接在硬地板上或是弹簧床上做运动,以免造成运动伤害。

2.做运动时应穿着如运动服或睡衣等较宽松的衣服,以免太紧的衣物影响到产妇做动作,无法顺利而充分的伸展。产妇在运动前先要排空膀胱。做产后运动时头部不要垫着枕头,应让身体躺平成一直线。

3.产妇把握循序渐进的原则,先从简单且轻微的动作开始,不要让自己太劳累。然后再依据个别状况加高难度或加长时间。如果做运动时出现出血较多或感觉非常疲倦的情况时,应立刻停止运动。

4.产妇产后腹部肌肉的张力要恢复到怀孕前的状况,约需要2—3个月的时间,而且产后器官的复原与体力的恢复亦非一可及,因此做产后运动一定要有毅力持之以恒。

5.剖腹生产的产妇可先做一些促进血液循环的运动,例如深呼吸运动,或是局部的伸展动作,如:膝关节和踝关节伸展运动,其他的动作最好等手术伤口愈合后才开始。另外,有些如抬腿、屈腿的动作,不适合会阴有缝合伤口的产妇,也要等伤口愈合了再做。

三产后二至五周的体操课程

1.产后第二周:恶露(废弃的血液、分泌物、黏液与部分胎盘等等的混合物)的量减少,会阴缝合的伤口大致复原。加上在医院中已进行过产褥体操,可以开始做腹肌收缩运动了。卧姿双手盘于后脑处,上身与头部抬起时慢慢吐气,单脚膝盖提高靠近另一侧肩膀,锻炼两侧腹肌,收缩腹部。

2.产后第三周:可做少量家事,第二周的腹肌收缩运动持续进行。若不感疲劳,则可增加工作量。腹部收缩运动后,再继续做腹肌伸展运动。先平躺于地面,双手与身体平行,缓缓地将上身抬起,然后转动颈部与肩膀,消除喂奶造成的疲惫,另外也运动一下手腕的肌肉。

3.产后第四周:可以下床过正常生活了,增加运动的力量与次数,加强收缩锻炼。最在意的臀部收缩运动,是身体平躺后,以双手支撑身体,使之微微提高,再做脚部相互弯曲运动。

4.产后第五周:一个月的健康检查后已有相当的自信与体力。虽然怀孕前的合身衣物仍然无法穿着,但是只要有持之以恒地持续运动相信一定可以恢复。进行体操时不妨边听音乐、做家事、陪宝宝散步等等也都是日常生活中最佳的运动方式。

5.一面工作,一面运动。可以边走路,边摆动双手,手臂瘦身运动。使用吸尘器时,顺便收缩腹部,站立时,收缩肛门运动。做菜时,垫脚尖约10分钟,打电话时也可以进行,对抬臀与预防腰痛非常有效。看电视时,仰卧把脚提高,并做交叉运动,双手置于后脑将头部抬起,且收缩腹部。

四产后六个月下半身运动以“收编”“调整”为主

1.以产褥束腹带紧缩腹部,生产后子宫恢复至原来大小需花一个半月约6—8周的时间,此时称为产褥期。此时期育儿的工作尚无法按部就班,必先以母体的恢复为第一任务,粗重的工作委托先生做,产后尽量的休息放松。怀孕后期大到接近肚脐的子宫,在生产后立即快速的缩小,约在肚脐下方5—6厘米处。而腹部大小与怀孕7个月左右相近,之后子宫暂时收缩力减弱,但在产后12小时左右又恢复至肚脐的高度,然后再继续收缩,至6周前后则恢复原来的大小。

2.生产结束休息8小时醒来后,需进行首次的处理恶露工作。恶露与子宫收缩的强度有关,其量与形状可做为母体恢复的指标。刚分娩后,需以下腹部为中心缠绕束腹带带来刺激子宫收缩。从外面命令子宫“收缩”,虽然子宫恢复的速度相当快,但是腹壁侧非如此简单。产后3—4天腹面几乎摸不到子宫,可是腹壁依然明显存在。这是由于子宫与腹壁间有空洞。此洞则为怀孕时堆积的皮下脂肪,若消除的话,则可立即恢复原状。

3.产后的腹壁由于曾因子宫而撑大,子宫缩小后,位于腹部中间左右两旁的腹直肌分离,腹部的肌肉极端的脆弱。腹部是身体中肌肉最少的部位,而且支撑腹肌的锥体肌也由于人类的进化而退化了,想要恢复原状则需靠自己的力量努力才行。

4.条状束腹带不仅使用麻烦,也有容易松弛的缺点。即使对子宫的刺激发挥效力,但想要使腹壁复原仍相当困难。弹性的产褥束腹带穿脱简便,无需担心脱落,同时松紧度可以调整,非常适合生产后使用。请务必在下腹部产褥裤上穿着束腹带。由于束腹带的作用,子宫恢复的同时,分离的腹直肌会归回原位,而保护子宫在下腹部中心所生成的脂肪也能有效消除。

恢复身材
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